《自控力》摘要与心得

注:【】部分为笔者心得,非原文摘抄。

  • “说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。
  • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
  • 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
  • 顽强的意志力是一个人最突出的优点。
  • 维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。
  • 如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。
  • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
  • 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。
  • 经常让大脑冥想不仅会变得擅长冥想,还会提升自控力,提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
  • 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。
  • 简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要,学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
  • 冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。
  • 应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
  • 意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。
  • 心率变异度能很好地反映意志力的程度,如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。
  • 焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。
  • 自控力良药是锻炼。锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。
  • 如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
  • 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因,因为它们无法对其有效利用。
  • 真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。
  • 当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
  • 正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
  • 压力是意志力的死敌,压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
  • 早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
  • 【每天优先处理最需要意志力的事情。】
  • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。
  • 人在饥饿的时候更愿意冒险。
  • 大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你的长远目标。
  • 长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好办法,更好的办法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。
  • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
  • 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  • 运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。
  • 你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度,如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
  • 提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
  • 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
  • 在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
  • 进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。
  • 有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。
  • 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。
  • 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准,以此判断这个选择是否和你的目标相符。当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候,最有可能产生“许可效应”。
  • 想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。
  • 当我们将意志力挑战看成衡量道德标准水平的标准时,善行就会允许我们做坏事,为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
  • 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。
  • 多巴胺控制的是行动,而不是快乐。
  • 和有保证的小奖励相比,我们大脑的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
  • 追求奖励是多巴胺的主要目标。
  • 有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力,更能避免狼吞虎咽。
  • 如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就很难从床上爬起来做事。
  • 奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。
  • 欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。
  • 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。
  • 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
  • 不要在压力面前相信自己的冲动。
  • 增加责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。
  • 压力会引起欲望。
  • 最容易决定做出改变的时候,就是处于低谷的时候。
  • 只是承诺改变,要比真正坚持承诺和做出改变更容易,也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始,而不是真正想找到改变的方法。
  • 乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。
  • 如果能预测自己什么时候,会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
  • 去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。
  • 原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。
  • 想要增强控制力,自我同情比自我打击有效得多。
  • 延迟折扣:等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
  • 只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。
  • 做好拒绝诱惑的准备。
  • 我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
  • 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
  • 人类大脑里不是只有一个自我,而是有很多不同的自我在相互竞争,争夺控制权。
  • 反抗控制:当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态,它会让你的主要目标更坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。
  • 社会认同:当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
  • 让自己坚定决心的有效策略是公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。
  • 自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
  • 罗密欧与朱丽叶效应:越是禁止两人相爱,他们爱得越深。
  • 越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。
  • 终于你的感受,但别相信你所有的想法。
  • 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,是自我控制的基石。
  • 试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
  • 自控力的关键就是理解不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。
  • 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
  • 自控力秘诀就是集中注意力。

自控力